SINAV KAYGISI NEDİR?

KENDİ KENDİNE OLUMLU DİYALOG 
Nedense özellikle "kendi kendine konuşma" pek yadırganır. Hatta böyle bir davranışı sergileyen kişinin adını da "deliye" çıkartırız. Hatta kimimiz, bir konuyla ilgili düşünsek muhasebemizi karşımızdaki tarafın duyabileceği bir ses tonuyla yaptığımızda, "deli" etiketinden kurtulmak için "şimdi bu konuda sesli düşünüyorum" gibi kabulü kolay bir etikete sığınırız. (aslında bunun anlamı: "kendi kendime konuşuyorum aman beni deli falan sanmayın!) 

Kaygı yaşayacağınız bir duruma girmeden önce kedinizi buna hazırlayın. Geçmişte benzer bir olayı başarıla çözümlediyseniz bunu hatırlamaya çalışın. Sonrasında da sporcuların müsabakalardan önce kendilerini coşturdukları gibi siz de kendinize cesaret verin. 

"Biliyorum, bundan da anlım ak çıkacağım. Bu ne ki!Geçmişte çok daha zor problemleri aştım. "Zor olmasına karşın aslında zevkli ve heyecan verici bir durum! Ben zor işlerin insanıyım! Kolaylar bana göre değil! 

Dünyanın sonu değil ya! İnsanlar ne acılar yaşıyor. Altı üstü bir sınav." Yukarıdaki cümleleri sizin cesaretinizi arttıracaktır. Şimdi de mantıklı olarak düşünün. Problemi tanımlayın ve elinizdeki seçenekleri gözden geçirin. Bu durumda şu başa çıkma cümleleri faydalı olabilir: 

"Bu konuda özellikle beni rahatsız eden nedir? Bu probleme ben nasıl bir katkıda bulundum? Başkaları nasıl bir katkıda bulundular?" "Problem daha büyümeden yapabileceğim bir şey var mı? "Olabilecek en kötü şey nedir?" 

Kaygı yaşadığınız anlarda ise şu tür başa çıkma cümleleri uygun olabilir: 

"Omuzlarımın gerginleştiğini hissediyorum. Bu olağan. Kaslarımı biraz gevşetebilirsem kendimi daha sakin ve huzurlu hissedebilirim." 

"Hemen sonuca gitmemeliyim. Bu doğru bir yaklaşım değil." 

"Çok rahatsızım ama bu dünyanın sonu değil. Nasıl olsa bunu da atlatırım." "Sinirlenmek ve öfkelenmek işleri daha da bozabilir." 

"Elimden geldiğince sakin olmaya çalışacağım." 

"Kaygının beni hırpalamasına izin vermeyeceğim." 

Diyelim ki kaygı yaratan durumu çözdünüz. Çözdüğünüz bu durum için kendini ödüllendirmeyi sakın unutmayın. Bu noktada kendinize söylediğiniz sözler kaygılı durumlar karşısında daha güvenli olmanıza olanak sağlayacaktır: 

"İşte yaptım ve oldu. Sınav düşündüğüm kadar kötü olmadı. Aferin bana." "Sınavdan önce çok gergindim. Ancak duygularımı kontrol altında tutmayı başarabildim." 

GEVŞEME TEKNİKLERİ
Birey kaygılı iken kalp vuruşları, kan basıncı, beden sıcaklığı vb. daha bir çok organların fonksiyonlarında değişimler olur. Bu organlarımızın otonom (kendi kendine çalışan) olduğunu biliyoruz. Ancak bu organları kontrol etmek yolundaki ilk çabamız solunumu kontrol etmek olmalıdır. Solunumda kandaki oksijen ve karbondioksit dengesine göre hızlanıp yavaşlamaktadır. Bedenimizin heyecan anında gösterdiği kasılma tepkilerini düzenli nefes egzersizleri ile gevşetebiliriz. Gevşemeyi öğrenmek için öncelikle nefesimizi kontrol etmeyi öğrenmemiz gerekir. İyi ve sağlıklı nefes, diyafram nefesidir. Bu tür nefesi daha iyi hissedebilmek ve bunu sık sık uygulayabilmek için sağ avucunuzun üstünü karın deliğinizin hemen altına, sol elinizi de göğsünüzün üstüne koyun. Eğer diyaframı harekete geçirecek şekilde nefes alıyorsanız sağ elinizin hareket etmesi gerekir. 

Eğer kaslarımızı rahatlatmayı öğrenirsek, kaygılı iken beyinde oluşan biyokimyasal dengesizlik bu kez, olumlu yönde değişmekte ve istediğimiz performansı gösterebilmekteyiz.Bunun için öğrenciler daha önce sınav ve benzeri yaşantılarında en çok hangi kasların gerginleştiğini düşünmelidirler. Özellikle sınav anında kendini iyi hissetmeyen adaylar tüm kasları üzerinde bu denetimi sağlayarak gerginliğe bir son vermelidir 

Gevşemenin kaygı ile baş etmede oldukça önemli bir yeri vardır. Kaliteli nefes ise diyafram nefesidir. Diyafram akciğer, dalak, karaciğer, mide ve bağırsak gibi iç organları ayıran bir kastır. Böyle bir nefes alışkanlığının yerleşmesi diyaframın altında kalan ve dışarıda başka hiçbir şekilde ulaşılamayacak olan organlara masaj yapılmasına imkan verir. 

Bedendeki oksijen miktarının artması ve bu oksijenin en uç ve derin dokulara ulaşması,stres sırasında ortaya çıkan maddelerin (adrenalin, noradrenalin) azalmasına ve kaybolmasına sebep olduğu için, kişiyi sakinleştirir ve duygusal açıdan daha dengeli kılar. 

Akciğerin bütün kapasitesini kullanma imkanı verir. Böylece hem kan dolaşımı hızlanmış olur, hem de solunum sistemi ile ilgili hastalıklara karşı önlem alınmış olur. 

Günde en az 40 defa bu şekilde nefes almak, bu tür nefes almayı alışkanlık haline getireceği için, istenen yararların gerçekleşmesini sağlar. 

Bu alışkanlık yerleştikten sonra, gözleri kapamak, elleri karın ve göğüs üzerine koymak gerekmeyecektir 

Nefes alma egzersizlerini öğrenirken mümkün olduğu kadar günde en az 40 defa yapmaya çalışmalısınız. 

Bunun için; sınıfta öğretmeni beklerken, herhangi bir kuyrukta beklerken, asansör beklerken, televizyon seyrederken bu egzersizleri uygulayabilirsiniz.

KİŞİSEL PROBLEMLERİNİ ÇÖZME BECERİSİNİ KAZANMA
Kaygı yaratıcı sorunlar ile karşılaşıldığında sistematik problem çözme yaklaşımının kullanılması bu sorunların çözümünü daha da kolaylaştıracaktır. 

Problem çözme tekniğinin 5 aşaması bulunmaktadır: 
1. Problemi saptama. 

2. Seçenekleri gözden geçirme. 

3. Bir çözümü seçme. 

4. Eyleme geçme. 

5. Sonuçları değerlendirme 

Hepimiz işimiz söz konusu olduğunda bu basamakların her birinin gerektirdiği davranış kalıplarını yerine getirebilir, seçenekler üretebilir, eyleme geçebiliriz. Fakat bu problem çözme basamaklarının gündelik sorunlara ve kaygılı durumlara uygulanması daha zor olmaktadır. 

1.Problemi saptama: Problem çözme tekniğinin ilk aşaması olan bu basamak en zor basamaktır. Günlük yaşantımızda bazı problemler kolayca tanımlanabildiği halde kaygıya neden olan birçok problemi tanımlayabilmek kolay olmayabilir. Durumu belirsiz olması kaygılı olma olasılığını arttırır. Belirsizlik ise kaygılı durum üzerindeki kontrolümüzü azaltır ve kaygının daha da yoğun olarak yaşanmasına neden olur. Bu nedenle kişisel problemlerin çözümündeki en önemli adım problemin saptanmasıdır. Problemin saptanmasında asıl önemli olan amaç da problemin bazı yönlerini somut hale getirerek problem üzerinde çalışma yapmanın kolaylaştırılmasıdır. 

2.Seçenek hazırlama: Problemin çözüme ulaşması için seçenekler hazırlanmalı ve her biri teker teker gözden geçirilmelidir. Bir liste yapılarak bütün seçenekler yazılmalıdır. Böyle bir liste kişinin probleme bakış açısını genişletmeyi öğretir. 

Bu "seçenekler listesi"nde değişmeyen iki seçenek yer almalıdır. Bunlardan biri kaygılı durumlardan kaçmak ya da bu durumu yok saymak, diğeri de asıl problemi ir yana bırakarak problemin bireye yaşattığı duygular üzerinde yoğunlaşmaktır. Bu iki durum tercih edilmeyebilir fakat önemli olan her ikisinin de elimizin altında olduğunu bilmektir. 

3.Bir çözümü seçme: Saptanan seçeneklerden her birinin olumlu ve olumsuz yönleri incelenerek bir eylem planı çizilmelidir. Eylem planı hazırlanırken seçenekler birleştirilerek, birbiriyle uzlaşan çözümler oluşturulmaya çalışılmalıdır. 

4.Eyleme geçme: eylem planı çizildikten sonra sıra bu planı uygulamaya gelir. Planın uygulanması sırasında, amacınıza ulaşmak için ne yapmanız gerektiğini, zamanı nasıl kullanacağınızı ve hangi bilgilere ihtiyacınız olduğunu tespit etmelisiniz 

5.Sonuçları değerlendirme: Eyleme geçilen bazı durumlarda sonuç kısa zamanda belli olabileceği gibi bazen sonuca ulaşmak uzun zaman alır. Bu nedenle eylem planına sonuçları değerlendirmek için bir tarih konulması faydalı olacaktır. Bu tarihte sorun üzerinde değerlendirme yapılmalıdır, yaşadığınız sorunda değişme olup olmadığını, gerginliğinizin azalıp azalmadığını değerlendirin. Eğer cevabınız"Evet" ise seçtiğiniz yolda ilerleyebilirsiniz. "Hayır" ise seçenekler listesine geri dönerek kaygınızın kaynağını doğru belirleyip belirlemediğinize bakabilirsiniz.

ZAMANI İYİ KULLANMA
Kaygı zamanın nasıl kullanıldığına bağlı olarak ortaya çıkabilir. Bazen zamanın su gibi akıp gittiği ve her şeyin kontrolden çıktığı duygusu yaşanır. Bu durum olayların olduğundan çok daha tehdit edici algılanmasına neden olur ve hem fiziksel hem duygusal sorunlara yol açar. Zamanın doğru ve etkin kullanılması düzensizliğin ve kaygının çözümüne de katkıda bulunacaktır. Etkili zaman planlanması için şu maddeleri göz önünde bulundurmak yararlı olacaktır: 

1.Düzenli olma: Zamanın değerlendirilmesinde düzenli olmanın katkısı çok büyüktür. Eğer masada defter, kitap ve dosya ile çalışıyorsanız, bunları belli bir düzen içinde tutmaya ve o an için kullanılmayanları masanızın üzerinde bulundurmamaya gayret etmelisiniz. 

2.Planlama: Çalışılacak ortamın düzenlenmesinden sonra yapılacak işlerin listesini çıkarın. Bu listeye kişisel ve de derslerinizle ilgili her etkinliği yazın. İkinci aşamada bu maddelerin karşısına ulaşmak istediğiniz amacı yazın ve aralarında ilişki kurmaya çalışın. Son aşamada ise listenizi çok önemliden, az önemli olana doğru sıralayın. Böylelikle hangi işe öncelik tanıyacağınızı belirleyebilirsiniz. Öncelikli işlerin tespiti sonrasında bu işlerin tahmini bitiş sürelerini de saptamaya çalışın. Bu saptamada olabildiğince cömert davranın. Çünkü işler planladığınızdan daha uzun zaman alabilir. 

3.Zaman cetvelleri kullanma: Kaygı düzeyi gün içinde farklı boyutlara ulaşır. Bunu takip etmek amacıyla zaman cetvelleri kullanılabilir. Bunun için günlük programınızda bir sütun açıp buraya her saat başı kendinizi nasıl hissettiğinizi, baskının yoğunluğuna bakarak 0 ile 10 arasında derecelendirilmiş bir ölçeğe kaydedin. Bu şekilde gün içerisinde kaygı yoğunluğu yaşanılan zamanlar tespit edilebileceği gibi kaygı yaratan işler de belirlenebilir. Zaman cetveli kullanmanın en büyük yararı, planlama yaparken gün içinde kaygını yoğun yaşandığı saatlerde önemli işlerin art arda gelmemesini sağlamaktır. 

DİKKATİ YOĞUNLAŞTIRMA YÖNTEMİ 
Etkili bir öğrenme, dikkatin, çalışılan konuya çekilmiş olmasını öngörür. Öğrencinin dikkatini konu üzerinde toplamadan çalışmada direnmesi, boşuna zaman yitirmekten başka bir şey değildir. Bu tür çalışma anlayışı verimli olmadığı gibi; aynı zamanda, öğrencide ders çalışmaya karşı isteksizlik, ilgisizlik, hoşnutsuzluk ve bıkkınlık duygusunun ortaya çıkmasına neden olur. 

Dikkati toplama ve konuya yönlendirme alışkanlığı, bütün alışkanlıklar gibi alıştırmalarla kazanılabilen ve geliştirilebilen bir alışkanlıktır. 

Bu nedenle dikkati konu üzerinde toplayıp yöneltebilmek için izlenebilecek yollar şunlardır: 

1.Çalışma öncesinde, çalışma amacınızı ve çalışma sonunda gerçekleştirebileceğiniz bir hedef saptayın: Kendinize "Ben bu çalışmayı neden yapacağım?" diye sorarak, o çalışmanın amacını belirleyin. Yaptığınız çalışmanın amacını bilmek, bu işi benimseyip ona sahip çıkmanıza ve kendinizi güdülemenize yardımcı olur. 

Çalışmaya geçmeden önce kendinize erişilebilir bir hedef seçiniz ve bu hedefi gerçekleştirmeden bırakmayınız. Hedef doğrultusundaki bu tür bir çalışma kararlılığı, dikkati toplamada itici güç olacaktır. 

2.Neyi, ne zaman, nerede ve nasıl çalışacağınıza karar veriniz: Hangi ders daha önce çalışılacak? Çalışılacak ders için hangi yöntemler kullanılacak? Çalışmada kullanılacak araç ve gereçler nelerdir? vb. türdeki soruların yanıtlarını vermeden çalışmaya başlamamak gerekir. 

3.Çalışılacak konuya merak duyunuz: Bunun için türlü yollar denenebilir. Örneğin üzerinde çalışılacak konu yeterince bilinmiyor olduğunda ön bilgiler toplama, merak için yeterli sayılabilir. Ancak en etkili yöntem, konuya ilişkin kendimize sorular sormaktır 

4.Fiziksel çevrenizi düzenleyin: Öncelikle çalışmanızı uygun bir ışık altında yapınız ve ışık arkadan gelecek şekilde oturunuz. 

Çalışma ortamınızın çok sıcak veya çok soğuk olmamasına, oda ısısının 18 C dolayında bulunmasına özen gösteriniz. 

Masanızın üzerinde çalışacağınız konuyla ilgili olmayan eşyaların yer almamasına dikkat edin. 

Masa dışında, örneğin; koltuk, yatak vb. çalışma yerlerini tercih etmeyin. 

Aynı tür çalışmalar genel olarak hep belirli bir yerde (oda, masa gibi) yapınız. 

5.Sistemli çalışınız: Dikkati konu üzerinde toplama, aynı zamanda birçok alışkanlığın kazanılmış olmasını da gerektirir. Bu alışkanlıklardan birisi de planlı çalışmaktır. Sistemli çalışmada, çalışma planı hazırlanırken, dikkatin konu üzerinde kolayca toplanmasına yardımcı olabilecek noktaların göz önünde bulundurulması gerekir. Bunu için ders çalışmayı her zaman günün aynı saatlerinde ve aynı yerde sürdürünüz 

6.Çalışmada çeşitlilik sağlayınız: Çalışma sırasında okuma, yazma, anlatma, uygulama vb. gibi değişik etkinliklere yer vererek dikkatinizin dağılmasını önleyiniz. 

7.Çalışmaya planladığınız gibi zaman yitirmeden hemen geçiniz: Çalışma zamanı geldiğinde örneğin,"10 dakika daha dinleneyim, biraz daha televizyon izleyeyim" türündeki düşüncelerle kendinizi oyalamayınız. Planladığınız saatte canınız istemese bile, kendinizi çalışmaya zorlamalısınız. Bunu için kolaydan zora doğru bir çalışma yolu izlemek ve çalışma tekniği olarak, örneğin, okumak yerine yazarak çalışmak, dikkatin toplanmasına yardımcı olacaktır. 

8.Çalışmaya geçmeden önce yeteri kadar dinleniniz: Aşırı duyarlılık, karamsarlık, isteksizlik, bedensek yorgunluk, uykusuzluk gibi nedenlerle beliren bitkinliğe düşmemek için her zaman aynı biçimde olan çalışma yöntem ve tekniklerini uygulamaktan kaçınarak; ders dışı uğraşlarla da yeterince ilgilenip, gerçek anlamda olabildiğince dinleniniz. 

9.Dikkatinizi arttırmak için boş zaman uğraşlarından yararlanınız: Bulmaca çözümleri, matematik ve coğrafya bilmeceleri, satranç gibi zihinsel etkinlik gerektiren oyunlar, resim çalışmaları, desen eskizleri vb. türde etkinlikler dikkatin gerektiği anda daha kolay toplanmasına yardımcı olacaktır.

ZİHİNSEL DÜZENLEME TEKNİĞİ
İnsan, canı sıkıldığı, üzerinde yüklerin altında ezildiği zamanlarda bir arkadaşıyla dertlerini paylaşır ve çok kere, "üzülme...sıkma kendini...dert etme ne yapalım..."türünde yorumlarla karşılaşır. Aileden, bir büyükle veya halden anlaya bir öğretmenle sıkıntılar paylaşıldığında da "bu böyle zor bir dönem işte...sık dişini bir süre sonra hepsi bitecek...şurada kaç ay kaldı biraz daha gayret et..."gibi yaklaşımlarla karşılaşmak olağandır. Herkes zaman zaman yakın çevresinden bu gibi sözler, cesaretlendirici(!) tavsiyeler duymuştur. Ama yine herkes bilir ki, sıkıntısını olan kişi derdini başkasına açmadan önce, zaten birçok defa kendi kendine benzer şekilde telkinlerde bulunmuştur. 

Birçok kimse, insanın duygu ve düşüncelerini belirleyenin çevredeki insanlar ve meydana gelen olaylar olduğunu kabul eder. Bu sebeple insanlar, kendilerini gerginliğe iten ve duygusal açıdan sıkıntı veren, dışındaki olay ve kişileri suçlar. Böyle yapmakla da hem sterse yol açan hem de sterle başa çıkmayı güçleştiren önemli bir hataya düşer. Bu hata, insanın hayatındaki en büyük gerginliğin ve baskının, olayları değerlendirme ve yorumlama biçiminden kaynaklandığını görmeyi engeller. 

Bu da "Zihinsel Düzenleme Tekniği" denilen yöntemi meydana getirir. Bu yöntemle herkesin zaman zaman kendini kaptırdığı ve mantıklı olmayan düşünce biçiminden kaynaklanan endişe gerginliklerle yapıcı bir biçimde mücadele etmesi mümkün olacaktır. 

Zihinsel Düzenleme Tekniği' ne geçmeden önce düşünceler, duygular ve davranış modeli arasındaki ilişki ele alınmalıdır: